“올여름 비키니 라인 완성”… 전문가가 알려주는 여름 휴가 대비 필라테스 홈트 4선
본격적인 여름 휴가철을 앞두고 슬림하면서도 탄탄한 몸매를 만들기 위해 운동을 시작하는 이들이 늘고 있다. 단기간에 군살을 정리하고 당당한 휴가지 패션을 완성하고 싶다면 속근육을 다지고 라인을 매끄럽게 정돈해 주는 ‘필라테스’가 제격이다. 별도의 거창한 기구 없이 집에서 매트 하나로 끝낼 수 있는 ‘여름 휴가 대비 필라테스 핵심 동작 4가지’를 소개한다.
1. 뱃살 접힘 방지! ‘싱글 레그 스트레치’ (Single Leg Stretch)
복부 전체를 강하게 자극해 납작한 배를 만드는 대표적인 코어 운동이다.
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동작 방법: 매트에 바르게 누워 상체를 살짝 들어 올린 후, 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 양손으로 잡는다. 반대쪽 왼다리는 45도 각도로 길게 뻗어준다. 호흡을 내쉬며 양다리를 교차해 반대쪽도 똑같이 진행한다.
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Point: 목에 힘이 들어가지 않도록 복부의 힘으로 상체를 유지하며, 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부를 납작하게 누르는 것이 핵심이다. (각 15회씩 3세트)
2. 매끈한 등 & 허리 라인! ‘스완’ (Swan)
수영복이나 백리스 의상을 입었을 때 드러나는 윗등과 허리의 굴곡을 다듬어 준다.
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동작 방법: 엎드린 자세에서 양손을 어깨 옆 바닥에 둔다. 코로 숨을 마시고 내쉬는 호흡에 손바닥으로 바닥을 밀어내며 쇄골을 넓게 열고 상체를 천천히 들어 올린다.
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Point: 엉덩이와 복부에 긴장감을 유지해 허리만 꺾이지 않도록 주의하고, 어깨가 솟아오르지 않게 아래로 눌러준다. (10회씩 3세트)
3. 애플힙과 뒤태 완성! ‘숄더 브릿지’ (Shoulder Bridge)
힙업 효과와 함께 둔근, 햄스트링을 강화하여 다리가 길어 보이는 효과를 준다.
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동작 방법: 무릎을 세우고 바르게 누워 양발을 골반 너비로 벌린다. 내쉬는 숨에 골반부터 척추를 마디마디 떼어낸다는 느낌으로 엉덩이를 천장 향해 들어 올린다.
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Point: 무릎 사이에 공을 꼈다고 생각하며 다리가 벌어지지 않게 고정하고, 엉덩이 하부에 강한 자극을 느낀다. (12회씩 3세트)
4. 직각 어깨와 팔뚝 살 정리! ‘트라이셉스 딥스’ (Triceps Dips)
민소매 탑을 입었을 때 신경 쓰이는 삼두근(팔 뒷살)과 어깨 라인을 다듬는 데 효과적이다.
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동작 방법: 바닥에 앉아 무릎을 세우고 손가락 끝이 엉덩이를 향하게 뒤쪽 바닥을 짚는다. 엉덩이를 바닥에서 살짝 들어 올린 상태에서 팔꿈치를 뒤로 구부렸다 펴며 팔 뒷근육의 수축을 느낀다.
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Point: 어깨가 말리지 않도록 가슴을 펴고, 팔꿈치가 양옆으로 벌어지지 않게 일자로 구부려야 한다. (15회씩 3세트)
전문가 한마디 “여름철 단기 다이어트는 무리하게 무게를 치는 운동보다 동작의 정확도와 호흡에 집중하는 필라테스가 효과적입니다. 매일 아침저녁으로 20분씩만 투자해도 휴가지에서 완전히 달라진 바디라인과 바른 자세를 확인할 수 있을 것입니다.”
작성자 : 은봄필라테스
