추운 겨울은 활동량이 줄어들고 몸이 움츠러들기 쉬워 허리 통증을 호소하는 분들이 많아지는 계절입니다. 특히 잦은 실내 생활과 좋지 않은 자세는 허리 주변 근육을 약화시키고 척추의 유연성을 떨어뜨려 통증을 유발합니다. 이럴 때 필라테스는 약해진 코어 근육을 강화하고 척추의 안정성을 높여 건강한 허리를 되찾는 데 탁월한 효과를 발휘합니다.
겨울철 허리 건강을 지켜줄 핵심 필라테스 운동 3가지를 소개합니다. 이 동작들은 척추 주변의 심부 근육을 강화하고 척추의 움직임을 부드럽게 만드는 데 중점을 둡니다.
1. 브릿지 (Bridge) 동작
브릿지 동작은 척추의 분절 움직임을 향상시키고 엉덩이 근육(둔근)과 햄스트링을 강화하여 허리 안정성을 높이는 데 필수적인 동작입니다.
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동작 방법:
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무릎을 세우고 발을 골반 너비로 벌려 천장을 보고 눕습니다. 양팔은 몸 옆에 편안하게 둡니다.
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숨을 내쉬면서 꼬리뼈부터 천천히 들어 올려 골반-요추(허리)-흉추(등) 순서로 척추를 분절하며 들어 올립니다. 이때 어깨와 무릎이 일직선이 되도록 합니다.
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가장 높은 지점에서 잠시 멈춰 엉덩이 근육을 강하게 수축합니다. 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 복부(복횡근)에 힘을 주어 지지합니다.
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숨을 마시고, 내쉬면서 흉추-요추-꼬리뼈 순서로 척추를 하나하나 바닥에 내려놓습니다.
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효과: 약해진 둔근을 강화하고 척추 주변의 심부 근육을 활성화하여 허리 통증을 완화하고 올바른 척추 정렬을 돕습니다.
2. 싱글 레그 스트레치 (Single Leg Stretch)
대표적인 코어 운동 중 하나인 싱글 레그 스트레치는 복부 깊은 곳의 근육(복부 심부근)을 단련하여 척추를 안정적으로 지지하는 힘을 길러줍니다.
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동작 방법:
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천장을 보고 누워 두 다리를 90도로 들어 올려 테이블탑 자세를 만듭니다. 상체를 살짝 들어 시선은 배꼽을 향합니다.
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숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 길게 45도 방향으로 뻗어내고, 반대쪽 무릎은 가슴 쪽으로 당겨 잡습니다. 이때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 강하게 유지합니다.
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숨을 들이마시면서 준비 자세로 돌아오고, 내쉬면서 반대쪽 다리를 뻗어 반복합니다.
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동작하는 내내 복부의 긴장을 풀지 않고, 골반이 흔들리지 않도록 고정하는 것이 중요합니다.
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효과: 복부 근력과 지구력을 향상시키며, 코어 근육이 척추를 단단하게 잡아주어 안정적인 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다.
3. 스완 (Swan) 동작
스완 동작은 엎드려서 하는 동작으로, 구부정해지기 쉬운 등을 펴주고 척추기립근과 등 근육을 강화하여 바른 자세를 만드는 데 도움을 줍니다.
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동작 방법:
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매트에 엎드려 이마를 바닥에 대고, 양 손은 가슴 옆 바닥을 짚습니다. 다리는 골반 너비로 벌립니다.
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숨을 마시면서 손바닥으로 바닥을 살짝 밀어내며 목-가슴-상복부 순서로 상체를 천천히 들어 올립니다. 시선은 정면을 향하며, 허리가 아닌 등 근육의 힘으로 들어 올리도록 집중합니다.
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이때 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 아랫배(복부)를 허리 방향으로 살짝 당겨 코어를 수축합니다.
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숨을 내쉬면서 천천히 상체를 다시 바닥으로 내려놓습니다.
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효과: 척추 주변의 신전근(펴는 근육)을 강화하여 구부정한 자세를 교정하고 척추를 지지하는 힘을 길러줍니다.
📌 주의사항: 모든 필라테스 동작은 정확한 자세와 호흡이 중요합니다. 통증이 느껴지거나 동작 수행이 어렵다면 무리하지 않고 전문가의 지도를 받는 것이 안전하며, 특히 허리 질환이 있다면 전문의와 상담 후 운동을 시작해야 합니다. 꾸준한 필라테스 수련으로 춥고 활동량이 적은 겨울에도 건강하고 유연한 허리를 유지하세요!
작성자 : 은봄필라테스
