[건강 리포트] 현대인의 고질병 ‘요통’, 필라테스로 잡는다… 허리 건강에 좋은 핵심 운동법
현대인들에게 요통은 떼려야 뗄 수 없는 고질병입니다. 장시간 앉아서 근무하는 습관, 스마트폰 사용으로 인한 잘못된 자세는 척추를 지지하는 근육을 약화시키고 디스크 압박을 유발합니다. 이러한 상황에서 **필라테스(Pilates)**는 척추의 정렬을 바로잡고 속근육(코어)을 강화하여 허리 통증을 완화하는 데 탁월한 해결책으로 주목받고 있습니다.
허리 건강을 지키기 위해 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 필라테스 핵심 운동법 3가지를 소개합니다.
1. 척추의 유연성을 높이는 ‘펠빅 틸트(Pelvic Tilt)’
허리 통증 완화의 시작은 골반의 움직임을 인지하는 것입니다. 펠빅 틸트는 딱딱하게 굳은 요추 부위의 긴장을 풀어주는 기초 동작입니다.
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방법: 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세웁니다. 숨을 내쉬며 배꼽을 바닥 쪽으로 당긴다는 느낌으로 골반을 살짝 뒤로 기울입니다. 이때 허리 뒤쪽 공간이 바닥에 밀착되는 것을 느낍니다.
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효과: 하부 요추의 긴장을 완화하고 골반 주변 근육의 인지력을 높여줍니다.
2. 코어 강화의 정석 ‘데드버그(Dead Bug)’
허리 통증이 있는 사람에게 과도한 윗몸 일으키기는 오히려 독이 될 수 있습니다. 데드버그는 척추를 바닥에 고정한 채 팔다리를 움직여 코어의 안정성을 극대화하는 동작입니다.
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방법: 하늘을 보고 누워 팔은 천장으로, 다리는 ‘ㄱ’자 모양(테이블 탑)으로 들어 올립니다. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하며 교차하는 팔과 다리를 천천히 바닥 쪽으로 내렸다가 돌아옵니다.
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효과: 복부 깊숙한 곳의 속근육을 강화하여 척추를 단단하게 지지해 줍니다.
3. 등 근육을 깨우는 ‘버드 독(Bird Dog)’
허리 건강은 복부뿐만 아니라 뒤쪽의 기립근과 둔근이 함께 받쳐줄 때 완성됩니다. 버드 독은 전신 균형과 후면 근육 강화를 동시에 돕습니다.
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방법: 네발 기기 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 수평이 되도록 길게 뻗습니다. 이때 몸이 한쪽으로 기울지 않도록 복부에 힘을 주어 중심을 잡습니다.
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효과: 척추 기립근과 둔근을 강화하여 무너진 자세를 바로잡아줍니다.
💡 주의사항: 통증이 있다면 ‘멈춤’이 우선
필라테스는 재활에 뿌리를 둔 운동이지만, 동작 중 날카로운 통증이 느껴진다면 즉시 중단해야 합니다. 특히 디스크 질환이 있는 경우 척추를 과도하게 구부리거나 비트는 동작은 전문가의 지도 아래 세밀하게 조정되어야 합니다.
결국 허리 건강의 핵심은 **‘꾸준함’**과 **‘올바른 정렬’**입니다. 하루 10분, 자신의 몸에 집중하는 필라테스 시간을 통해 통증 없는 활기찬 일상을 되찾으시길 바랍니다.
작성자 : 은봄필라테스
