추위에 굳은 몸을 깨우는 마법, 겨울철 ‘홈 필라테스’ 가이드

찬 바람이 불면 우리 몸은 자연스럽게 움츠러듭니다. 기온이 떨어지면 근육과 인대가 수축하고 혈액순환이 저하되어 관절의 유연성이 급격히 떨어지기 마련이죠. 이럴 때 무리한 야외 운동보다는 따뜻한 실내에서 속근육을 단정하게 다스리는 필라테스가 제격입니다. 겨울철 건강과 몸매를 동시에 잡을 수 있는 핵심 운동법을 소개합니다.

1. 웜업의 핵심: ‘흉곽 호흡’으로 체온 올리기

겨울 필라테스의 시작은 호흡입니다. 단순히 숨을 쉬는 것이 아니라, 갈비뼈를 옆과 뒤로 넓히는 흉곽 호흡에 집중해 보세요. 깊은 호흡은 코어 근육을 활성화할 뿐만 아니라, 내부 장기의 온도를 높여 신진대사를 촉촉하게 깨워줍니다.

2. 굽은 등 펴기: ‘스완(Swan)’ 동작

추위 때문에 어깨를 잔뜩 움츠리고 다녔다면 ‘스완’ 동작이 답입니다. 엎드린 상태에서 손바닥으로 바닥을 밀며 상체를 천천히 들어 올리세요. 이때 어깨가 귀에 붙지 않도록 내리는 것이 포인트입니다. 말린 어깨와 굽은 등(라운드 숄더)을 시원하게 펴주어 겨울철 고질적인 목·어깨 통증을 완화해 줍니다.

3. 하체 순환의 꽃: ‘숄더 브릿지(Shoulder Bridge)’

겨울에는 활동량이 줄어 하체 부종이 심해지기 쉽습니다. 천장을 보고 누워 무릎을 세운 뒤, 엉덩이를 천천히 들어 올리는 ‘브릿지’ 동작은 둔근과 척추 기립근을 강화합니다. 발바닥 전체로 지면을 지긋이 누르면 하체의 혈액순환을 도와 손발이 찬 수족냉증 완화에도 효과적입니다.

4. 전신 밸런스: ‘버드독(Bird-Dog)’

네발 기기 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 교차하여 뻗는 이 동작은 전신의 균형 감각을 깨워줍니다. 빙판길 낙상 사고를 예방하기 위해서는 코어의 힘과 균형 감각이 필수적인데, ‘버드독’은 이를 기르기에 최적의 운동입니다.

전문가의 Tip 겨울철 필라테스 전에는 평소보다 5~10분 정도 충분한 스트레칭을 선행해야 합니다. 근육이 차가운 상태에서 갑작스러운 동작은 오히려 부상을 초래할 수 있으니, 두꺼운 양말이나 워머를 착용해 체온을 유지하는 것도 좋은 방법입니다.

겨울은 내면의 힘을 기르기 가장 좋은 계절입니다. 거창한 기구가 없어도 매트 한 장이면 충분합니다. 오늘부터 하루 20분, 필라테스로 몸과 마음의 온도를 1도 더 높여보는 건 어떨까요?