[Trend & Health] 올여름 ‘워너비 라인’ 완성… 20대 여성을 위한 필라테스 홈트레이닝 가이드
여름이 코앞으로 다가오면서 다이어트와 체형 교정을 동시에 잡으려는 20대 여성들의 움직임이 분주하다. 특히 트렌디하면서도 탄탄한 몸매 라인을 가꾸는 데 탁월한 ‘필라테스’가 올여름에도 최고의 대세 운동으로 꼽힌다. 필라테스는 단순한 체중 감량을 넘어, 속근육을 강화해 몸의 중심(코어)을 잡고 숨은 라인을 정리해 주는 데 탁월한 효과가 있다. 바쁜 일상 속에서 스튜디오에 가기 힘들다면, 매트 한 장으로 끝낼 수 있는 핵심 루틴으로 당당하고 건강한 여름을 준비해 보자.
1. 납작한 복부를 만드는 ‘헌드레드(Hundreds)’
필라테스의 가장 대표적인 호흡 겸 코어 운동이다. 매트에 누워 두 다리를 테이블 탑(무릎을 90도로 굽혀 들기) 자세나 사선 45도 각도로 길게 뻗어준다. 상체를 날개뼈 아래쪽 끝까지 말아 올린 뒤, 양팔을 골반 옆으로 길게 뻗어 위아래로 가볍게 펌핑한다.
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방법: 5회 마시고, 5회 내쉬는 호흡을 10세트 반복해 총 100번의 움직임을 가져간다.
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효과: 복부 심부 근육을 강하게 자극해 아랫배 군살을 정리하고 탄력 있는 복부를 만드는 데 가장 효과적이다.
2. 잘록한 허리와 엉덩이 라인을 위한 ‘사이드 킥(Side Kicks)’
크롭티나 비치웨어를 입었을 때 돋보이는 허리 라인과 골반 라인을 가꾸는 동작이다. 매트에 옆으로 누워 한쪽 팔로 머리를 받치고 두 다리를 몸 중심선보다 살짝 앞으로 보낸다.
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방법: 위에 있는 다리를 골반 높이로 들어 올린 뒤, 골반이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고 다리를 앞뒤로 차준다. 편측당 15회씩 3세트 반복한다.
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효과: 옆구리 라인(외복사근)을 탄탄하게 잡아줄 뿐만 아니라, 엉덩이 측면(중둔근)을 자극해 볼륨감 있는 골반 라인을 완성해 준다.
3. 오프숄더 핏을 살리는 매끈한 등 라인 ‘스완(Swan)’
여름철 민소매나 오프숄더를 입었을 때 가장 먼저 눈길이 가는 곳은 어깨와 등 실루엣이다. 이 동작은 굽은 등과 말린 어깨(라운드 숄더)를 펴주는 데 탁월하다.
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방법: 매트에 엎드린 상태에서 양손을 얼굴 옆 또는 어깨 옆 매트에 둔다. 숨을 내쉬며 코로 매트를 쓸어 올리듯 상체를 부드러운 곡선으로 들어 올린다. 8~10회 반복한다.
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주의점: 복부에 힘을 주어 허리가 과하게 꺾이지 않게 해야 하며, 귀와 어깨가 멀어지도록 어깨를 아래로 끌어내려야 한다.
Editor’s Tip: 필라테스의 핵심은 ‘빠른 속도’나 ‘많은 횟수’가 아닌 **‘정확한 호흡과 통제’**에 있습니다. 내쉬는 호흡에 갈비뼈를 닫고 배꼽을 척추 쪽으로 쏙 집어넣는 필라테스식 호흡을 유지해 보세요.
하루 20분씩만 투자해 꾸준히 매트 위에서 땀을 흘린다면, 이번 여름에는 단순히 몸무게 숫자에 연연하지 않는, 탄탄하고 세련된 진짜 ‘핏(Fit)’을 완성할 수 있을 것이다.
작성자 : 은봄필라테스
