[건강 리포트] 다가오는 여름, ‘속근육’이 답이다… 매끈한 몸매를 위한 필라테스 홈트법
낮 기온이 크게 오르며 본격적인 여름이 코앞으로 다가왔다. 옷차림이 얇아지고 노출이 많아지는 계절인 만큼, 많은 이들이 급하게 다이어트와 몸매 관리에 돌입하고 있다. 하지만 무작정 굶거나 격렬한 유산소 운동만 고집하다가는 체력이 먼저 고갈되기 십상이다. 올여름, 건강하면서도 탄탄한 바디라인을 원한다면 몸의 중심을 잡아주는 ‘필라테스’에 주목해 보자.
필라테스는 단순히 살을 빼는 운동이 아니다. 우리 몸의 중심부인 ‘파워하우스(복부, 둔근, 척추 주변 근육)’를 단련해 체형을 교정하고 숨은 라인을 찾아주는 운동이다. 특히 여름철에는 기온이 높아 쉽게 지치므로, 실내에서 호흡과 동작에 집중하며 속근육을 깨우는 필라테스가 제격이다. 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 여름 대비 핵심 필라테스 동작 3가지를 소개한다.
1. 납작한 복부를 만드는 ‘사이드 플랭크 (Side Plank)’
여름철 크롭티나 수영복을 당당하게 입고 싶다면 옆구리 군살 제거가 필수다. 사이드 플랭크는 코어와 측면 복부 근육을 동시에 강화하는 탁월한 동작이다.
-
방법: 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치로 바닥을 지탱한다. 숨을 내쉬며 엉덩이를 들어 올려 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 만든다. 이때 어깨가 솟지 않도록 바닥을 강하게 밀어내야 한다. 10~15초간 자세를 유지하며, 좌우 각 3회씩 반복한다.
2. 탄력 있는 애플힙을 위한 ‘브릿지 (Bridge)’
얇은 바지나 원피스 핏을 살려주는 것은 단연 탄력 있는 엉덩이 라인이다. 브릿지는 둔근을 자극해 힙업 효과를 주고 척추 정렬을 도와준다.
-
방법: 매트에 등을 대고 누워 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 벌린다. 숨을 마시고 내쉬는 숨에 골반을 꼬리뼈부터 척추 마디마디 들어 올린다는 느낌으로 엉덩이를 위로 올린다. 허리가 과하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주는 것이 포인트다. 10~15회씩 3세트 진행한다.
3. 전신 체지방을 태우는 ‘사이드 레그 레이즈 (Side Leg Raise)’
허벅지 안팎의 군살을 정리하고 다리 라인을 길고 매끄럽게 다듬어주는 동작이다.
-
방법: 옆으로 길게 누워 아래쪽 팔로 머리를 받친다. 위에 있는 다리를 골반 높이까지 곧게 뻗어 올렸다가 천천히 내린다. 동작 중 골반이 앞뒤로 흔들리지 않도록 고정하는 것이 핵심이다. 조금 더 강한 자극을 원한다면 다리로 공중에 작은 원을 그리는 동작을 추가하면 좋다. 좌우 15회씩 반복한다.
필라테스의 핵심은 ‘정확한 호흡’과 ‘통제’다. 갈비뼈를 사방으로 넓혔다가 닫아주는 필라테스 호흡법을 동반해야 운동 효과가 극대화된다. 에어컨 찬바람에 몸이 굳어있을 수 있으니 가벼운 스트레칭 후 동작을 시작하는 것이 안전하다. 하루 20분씩만 투자해 보자. 다가오는 여름, 한층 더 가볍고 탄탄해진 자신을 발견할 수 있을 것이다.
작성자 : 은봄필라테스
