[트렌드 라이프] “올여름 비키니 라인, 지금부터 준비한다”… 탄탄한 바디를 완성하는 여름 대비 필라테스 운동법
본격적인 무더위를 앞두고 옷차림이 가벼워지면서, 군살 없는 탄탄한 몸매를 만들기 위해 운동을 시작하는 이들이 늘고 있다. 단기간에 무리하게 체중을 감량하기보다는, 몸의 중심을 바로잡고 숨은 라인을 찾아주는 ‘필라테스’가 올여름 최고의 다이어트 솔루션으로 주목받고 있다.
필라테스는 신체의 심부 근육을 강화해 자세를 교정하고, 가늘고 긴 근육을 만들어주어 슬림한 바디라인을 완성하는 데 탁월하다. 다가오는 여름, 해변과 수영장에서 당당한 핏을 자랑하고 싶은 이들을 위해 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 홈 필라테스 핵심 루틴 3가지를 소개한다.
1. 매끈한 옆구리 라인을 위한 ‘사이드 킥 (Side Kick)’
여름철 크롭티나 수영복을 입을 때 가장 신경 쓰이는 부위 중 하나는 바로 옆구리 살(러브핸들)이다. 옆구리와 골반 라인을 정리하는 데는 ‘사이드 킥’이 효과적이다.
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운동 방법: 옆으로 누워 한쪽 팔로 바닥을 지지하고, 두 다리는 몸보다 살짝 앞으로 보낸다. 위의 다리를 골반 높이까지 들어 올린 후, 호흡을 내쉬며 다리를 앞으로 두 번 찼다가 마시면서 뒤로 길게 뻗어준다.
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주의할 점: 다리를 움직일 때 상체가 앞뒤로 흔들리지 않도록 복부에 강한 힘을 주어 중심을 잡아주어야 한다. 왕복 10회씩 3세트 반복한다.
2. 등 뒤태와 애플힙을 동시에 ‘스위밍 (Swimming)’
백리스(Backless) 패션을 완벽하게 소화하고 싶다면 등 근육과 엉덩이 라인에 집중해야 한다. ‘스위밍’ 동작은 굽은 등과 어깨를 펴주고 둔근을 자극해 탄력 있는 뒤태를 만들어준다.
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운동 방법: 바닥에 엎드린 상태에서 두 팔과 다리를 위아래로 길게 뻗는다. 호흡을 마시고 내쉬면서 오른팔과 왼다리, 이어서 왼팔과 오른다리를 교차하며 위아래로 빠르게 움직인다. 마치 물속에서 수영을 하듯 가볍고 리드미컬하게 움직이는 것이 포인트다.
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주의할 점: 목이나 허리에 과도한 긴장이 들어가지 않도록 시선은 바닥을 향하고, 배꼽을 척추 쪽으로 쏙 집어넣는 느낌을 유지해야 한다. 30초씩 3세트 실시한다.
3. 탄탄한 복부를 만드는 ‘싱글 레그 스트레치 (Single Leg Stretch)’
여름 다이어트의 핵심인 선명한 복근과 얇은 허리라인을 만드는 동작이다. 상복부와 하복부를 동시에 자극하여 뱃살을 탄력 있게 잡아준다.
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운동 방법: 바닥에 등을 대고 누운 후, 무릎을 구부려 다리를 90도로 들어 올린다(테이블 탑 자세). 상체를 날개뼈 하단까지 들어 올린 뒤, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 반대쪽 다리는 45도 각도로 길게 뻗는다. 호흡을 길게 내쉬며 양다리를 번갈아 가며 교차한다.
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주의할 점: 다리를 뻗을 때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 아랫배를 바닥으로 강하게 눌러내야 부상을 방지할 수 있다. 좌우 왕복 15회씩 3세트 진행한다.
필라테스 전문가의 한마디 “필라테스의 핵심은 단순히 동작을 크게 하는 것이 아니라, 호흡과 함께 코어 근육의 통제력을 유지하는 것입니다. 하루 20분씩만 꾸준히 투자해도 올여름 눈에 띄게 달라진 바디라인과 건강한 에너지를 경험할 수 있을 것입니다.”
지금 시작해도 결코 늦지 않았다. 오늘부터 거울 앞을 마주하고 내 몸의 숨은 라인을 깨워보는 것은 어떨까. 올해 여름은 그 어느 때보다 당당하고 탄력 넘치는 계절이 될 것이다.
작성자 : 은봄필라테스
