[트렌드 라이프] “올여름 주인공은 나”… 휴가지에서 빛나는 몸매 만드는 ‘홈트 필라테스’ 3대장
이른 무더위와 함께 본격적인 여름 휴가철이 코앞으로 다가왔다. 해변이나 수영장에서 당당하고 건강한 실루엣을 뽐내고 싶지만, 바쁜 일상 속에서 헬스장을 찾기란 쉽지 않다. 이때 가장 효과적인 대안이 바로 ‘필라테스(Pilates)’다. 필라테스는 속근육을 강화해 체형을 바르게 교정하고, 군살을 정리하는 데 탁월해 단기간에 탄력 있는 라인을 만드는 데 제격이다.
특별한 기구 없이 매트 한 장으로 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 ‘여름 휴가 대비 필라테스 핵심 동작 3가지’를 소개한다.
1. 매끈한 복부 라인을 위한 ‘더 헌드레드(The Hundred)’
필라테스의 가장 대표적인 호흡 겸 웜업 동작으로, 복부 전체를 강하게 압박해 ‘탄탄한 크롭티 핏’을 만들어 준다.
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동작 방법: 매트에 등을 대고 누워 두 다리를 공중으로 90도 들어 올린다(테이블 탑 자세). 상체를 날개뼈 하단까지 말아 올린 뒤, 양팔을 골반 옆으로 길게 뻗는다. 이 상태에서 팔을 위아래로 힘있게 치며 5초 동안 숨을 들이마시고, 5초 동안 내쉬는 호흡을 10회 반복(총 100회)한다.
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주의점: 목에 힘이 과하게 들어가지 않도록 시선은 배꼽을 향하고, 허리가 매트에서 뜨지 않도록 복부를 바닥 쪽으로 납작하게 눌러내야 한다.
2. 잘록한 허리와 골반 라인을 가꾸는 ‘사이드 킥(Side Kick)’
비키니나 수영복을 입었을 때 옆구리 군살을 정리하고, 엉덩이 측면 근육(중둔근)을 자극해 아름다운 골반 라인을 완성하는 동작이다.
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동작 방법: 옆으로 누워 한쪽 팔로 머리를 받치거나 팔을 뻗어 눕는다. 두 다리는 몸통보다 살짝 앞쪽으로 30도 정도 가져온다. 위에 있는 다리를 골반 높이까지 들어 올린 후, 발끝을 길게 늘려 앞으로 두 번 차고(들이마시는 숨), 발꿈치를 밀어내며 뒤로 길게 뻗어준다(내쉬는 숨). 좌우 각 15회씩 반복한다.
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주의점: 다리를 움직일 때 상체가 앞뒤로 흔들리지 않도록 복부에 강한 힘을 주어 중심을 잡아야 한다.
3. 뒤태 미인을 만드는 ‘브릿지(Bridge)’
휴가지에서 뒷모습까지 완벽하고 싶다면 힙업과 등 라인을 동시에 잡는 브릿지 동작이 필수다. 굽은 등과 허리를 펴주는 데도 효과적이다.
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동작 방법: 누운 자세에서 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 벌린다. 숨을 내쉬며 꼬리뼈부터 척추를 하나씩 말아 올린다는 느낌으로 골반을 들어 올린다. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되게 만든 후, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 강한 자극을 느낀다. 이 상태에서 5초간 유지한 뒤 척추를 위에서부터 차례로 바닥에 내려놓는다. 15회씩 3세트 진행한다.
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주의점: 골반을 너무 과하게 들어 올려 허리가 꺾이지 않도록 주의하고, 갈비뼈를 닫아 복부의 긴장을 유지해야 한다.
전문가 한마디 “필라테스는 단순히 동작을 크게 하는 것보다 정확한 호흡과 통제가 중요합니다. 하루 20분씩만 투자해도 근육의 톤이 달라지고 자세가 바르게 펴져 훨씬 날씬해 보이는 효과를 얻을 수 있습니다. 다가오는 휴가, 꾸준한 홈트로 자신감 넘치는 여름을 맞이해 보세요.”
작성자 : 은봄필라테스
