40대 무릎 통증, ‘스쿼트’ 대신 ‘이것’ 하세요…관절 지키는 매트 필라테스
40대에 접어들면 “예전 같지 않다”는 말이 가장 먼저 실감 나는 부위가 바로 ‘무릎’이다. 계단을 내려갈 때 시큰거리거나, 오래 앉아 있다 일어날 때 뚝뚝 소리가 나기 시작한다면 무릎 관절을 감싸고 있는 근육들이 약해졌다는 신호다.
많은 이들이 무릎 강화를 위해 하체 운동의 꽃인 ‘스쿼트’나 ‘런지’를 시작하지만, 이미 정렬이 무너진 상태에서의 무리한 체중 부하 운동은 오히려 연골 손상을 가속화할 수 있다. 이때 좋은 대안이 되는 것이 바로 관절에 가해지는 압박을 최소화하면서 주변 근육을 정교하게 발달시키는 ‘매트 필라테스’다.
핵심은 ‘허벅지 안쪽’과 ‘엉덩이’
무릎 통증을 줄이려면 단순히 무릎 자체를 강화하는 것이 아니라, 무릎 위아래에서 완충 작용을 해주는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 내전근(허벅지 안쪽), 그리고 둔근(엉덩이)을 골고루 발달시켜야 한다. 특히 40대에는 골반의 정렬이 무너지면서 무릎이 안쪽으로 말리는 현상이 자주 발생하므로, 다리 전체의 정렬을 바로잡는 필라테스 동작이 효과적이다.
집에서 별도의 기구 없이 매트 하나로 안전하게 따라 할 수 있는 필수 필라테스 동작 2가지를 소개한다.
1. 엉덩이와 무릎 스트레스를 동시에 잡는 ‘힙 브릿지 (Hip Bridge)’
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효과: 무릎 관절에 가해지는 체중 부담이 전혀 없는 상태에서 하체 후면 사슬(엉덩이 및 햄스트링)을 강화해 무릎이 받는 충격을 분산시킨다.
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방법:
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매트에 등과 머리를 대고 바르게 누워 무릎을 세운다. 양발은 골반 너비로 벌린다.
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숨을 내쉬며 아랫배를 납작하게 수축하고, 발바닥 전체로 바닥을 지긋이 누르며 골반을 위로 들어 올린다.
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어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 만들고 3초간 유지한 뒤, 등-허리-엉덩이 순으로 척추를 하나씩 바닥에 내려놓는다.
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주의: 골반을 너무 높이 들어 올려 허리가 꺾이지 않도록 하고, 무릎이 바깥으로 벌어지거나 안으로 모이지 않게 11자 정렬을 유지한다. (10회씩 3세트 반복)
2. 허벅지 안쪽 근육을 깨우는 ‘사이드 라잉 레그 리프트 (Side-Lying Leg Lift)’
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효과: 무릎 뼈(슬개골)가 흔들리지 않도록 안쪽에서 단단하게 잡아주는 내전근과 골반 안정화 근육을 강화한다.
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방법:
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옆으로 곧게 누워 아래쪽 팔로 베개를 베듯 머리를 받치고, 몸통이 흔들리지 않게 중심을 잡는다.
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위쪽에 있는 다리는 무릎을 접어 아래쪽 다리 앞 공간에 발바닥을 내려놓는다. (아래쪽 다리는 길게 뻗은 상태)
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숨을 내쉬며 아래쪽에 곧게 뻗어 있는 다리를 허벅지 안쪽 힘으로 천천히 위로 들어 올린다.
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발끝을 멀리 보낸다는 느낌으로 올렸다가 바닥에 닿기 직전까지 천천히 내린다.
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주의: 다리를 높이 드는 것보다 골반이 뒤로 넘어가지 않도록 고정하는 것이 훨씬 중요하다. (좌우 각각 15회씩 3세트 반복)
“통증은 멈추라는 신호”… 40대 운동의 철칙
필라테스를 할 때 반드시 기억해야 할 점은 ‘통증이 없는 범위까지만 움직이는 것’이다. 동작 중에 무릎 내부나 관절 주변에 찌릿한 느낌이 든다면 즉시 동작의 가동 범위를 줄이거나 중단해야 한다. 40대의 운동은 땀을 흘리며 무리하는 것보다, 정확한 호흡과 통증 없는 안전한 자극을 통해 관절의 수명을 늘리는 데 목적을 두어야 한다. 주 3회, 하루 15분의 꾸준한 필라테스 투자로 튼튼한 무릎을 만들어보자.
작성자 : 은봄필라테스
