겨울철 다리 필라테스 운동법으로 순환 개선과 탄력 있는 하체 만들기

겨울철 다리 필라테스 운동법으로 순환 개선과 탄력 있는 하체 만들기

겨울이 되면 활동량이 줄고, 찬 바람으로 인해 다리 혈액순환이 원활하지 않아 부종이나 냉증을 겪는 사람이 많다. 특히 장시간 앉아 있는 직장인이나 학생들은 다리 근육이 약해지기 쉬워 하체 라인이 무너지기 쉽다. 이런 시기일수록 실내에서 쉽게 따라 할 수 있는 필라테스 하체 운동을 통해 순환을 돕고 탄력 있는 다리를 유지하는 것이 중요하다.

첫 번째로 추천하는 동작은 ‘레그 서클(Leg Circle)’이다. 바닥에 누워 한쪽 다리를 천장으로 뻗은 뒤, 작은 원을 그리듯 다리를 회전시키는 동작이다. 골반의 안정성을 유지하면서 다리 근육과 복부를 동시에 자극할 수 있다. 이때 허리가 뜨지 않도록 복부에 힘을 주고, 원의 크기를 일정하게 유지하는 것이 핵심이다. 좌우 각각 10회씩 반복하면 허벅지 안쪽 근육과 햄스트링이 강화된다.

두 번째는 ‘브릿지(Bridge)’ 동작이다. 무릎을 세운 상태로 등을 바닥에 대고 누운 뒤, 엉덩이를 천천히 들어올렸다가 내리는 동작으로, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 집중적으로 단련한다. 엉덩이를 들 때는 어깨부터 무릎까지 일직선을 유지하고, 내려올 때는 척추 마디마디를 바닥에 닿게 하며 천천히 내리는 것이 좋다. 하루 3세트만 해도 하체의 탄력과 순환 개선에 큰 도움이 된다.

세 번째는 ‘사이드 레그 리프트(Side Leg Lift)’로, 옆으로 누운 상태에서 위쪽 다리를 천천히 들어올리고 내리는 운동이다. 허벅지 바깥쪽과 옆 엉덩이 근육을 자극해 매끄러운 다리 라인을 만든다. 몸이 뒤로 젖혀지지 않게 복부에 힘을 주고, 발끝을 길게 뻗는 자세를 유지하면 더욱 효과적이다.

마지막으로 추천하는 동작은 ‘월 시트(Wall Sit)’다. 벽에 등을 붙이고 앉은 자세로 유지하는 운동으로, 허벅지 전면 근육을 강화시킨다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 30초~1분간 자세를 유지하면 하체 근지구력이 향상된다.

겨울철 다리 필라테스는 단순히 체형 관리뿐 아니라 냉증 완화와 혈액순환 개선에도 큰 도움이 된다. 운동 전후로 스트레칭을 충분히 해 근육의 긴장을 풀어주고, 따뜻한 물을 자주 마시며 체온을 유지하는 것도 중요하다. 하루 20분 정도의 꾸준한 필라테스 루틴으로 매끄럽고 건강한 다리를 만들어보자.

작성자 : 은봄필라테스