[건강 칼럼] “이불 밖은 위험해?” 겨울철 아침 운동, 제대로 하면 보약이다

[건강 칼럼] “이불 밖은 위험해?” 겨울철 아침 운동, 제대로 하면 보약이다

매서운 한파가 몰아치는 겨울 아침, 따뜻한 이불 속 유혹을 뿌리치고 운동화를 신기란 결코 쉬운 일이 아닙니다. 하지만 겨울철 아침 운동은 다른 계절보다 기초대사량을 높이는 데 효과적이며, 짧은 일조량으로 인해 떨어지기 쉬운 행복 호르몬 ‘세로토닌’ 분비를 촉진해 활기찬 하루를 시작하게 돕는 최고의 건강 관리법입니다.

다만, 낮은 기온은 혈관을 수축시키고 근육을 경직시키므로 부상과 사고의 위험이 따릅니다. 안전하게 즐기면서도 효과는 배가시킬 수 있는 겨울철 아침 운동 가이드를 소개합니다.

1. 실내에서의 ‘엔진 예열’이 필수

겨울철 아침 운동의 가장 큰 적은 ‘급격한 온도 차’입니다. 잠에서 깨자마자 밖으로 나가는 것은 심장에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 현관문을 나서기 전, 실내에서 5~10분간 가벼운 스트레칭이나 제자리걸음으로 체온을 1°C 정도 올리는 예열 과정을 반드시 거쳐야 합니다. 이는 굳어있던 관절의 가동 범위를 넓혀 부상을 방지해 줍니다.

2. ‘겹쳐 입기’로 체온 조절

두꺼운 외투 한 벌보다는 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입는 것이 유리합니다. 운동을 시작하면 체온이 오르고 땀이 나는데, 이때 너무 더우면 옷을 한 겹씩 벗어 체온 변화를 완만하게 조절해야 합니다. 특히 머리와 손발을 통해 체온 손실이 크므로 모자, 장갑, 넥워머를 착용하는 것이 중요합니다.

3. 추천 운동: “빠르게 걷기”와 “계단 오르기”

겨울 아침에는 고강도의 달리기보다는 **숨이 약간 찰 정도의 ‘빠르게 걷기’**를 추천합니다. 찬 공기를 갑자기 폐 깊숙이 들이마시는 고강도 유산소 운동은 기관지를 자극할 수 있기 때문입니다.

만약 미세먼지가 심하거나 빙판길이 우려된다면 실내 **’계단 오르기’**가 훌륭한 대안입니다. 하체 근력을 강화하면서도 유산소 효과를 동시에 누릴 수 있어 겨울철 체력 관리에 매우 효율적입니다.

4. 태양을 기다리는 ‘늦은 아침’ 운동

겨울에는 새벽보다는 해가 뜨고 기온이 어느 정도 올라간 오전 7~9시 사이가 적당합니다. 고혈압이나 심혈관 질환이 있다면 기온이 가장 낮은 새벽 운동은 피해야 합니다. 충분한 햇볕을 쬐며 운동하면 비타민 D 합성을 도와 면역력 강화에도 큰 도움이 됩니다.

주의사항: 운동 후에는 땀이 식으면서 체온이 급격히 떨어집니다. 운동을 마친 즉시 실내로 들어와 미지근한 물로 샤워하고 수분을 보충해 주는 것이 겨울철 운동의 완성입니다.

겨울철 아침 운동은 자신과의 싸움에서 이겼다는 성취감을 선사합니다. 오늘부터 가벼운 스트레칭으로 겨울 아침의 문을 열어보는 건 어떨까요?

작성자 : 은봄필라테스